همه ما گاهی اوقات عصبانی و خشمگین میشیم.، لحظاتی که یه اتفاق ساده مثل یک بوق ممتد تو ترافیک، یه سوءتفاهم کوچیک با یکی از اطرافیانمون ما رو به مرز انفجار میکشونه. خشم و عصبانیت، یک هیجان کاملاً طبیعیه و حتی برای محافظت از مرزهای فردی ما ضروریه اما مشکل از جایی شروع میشه که خشممون رو به صورت مخرب ابراز می کنیم و در گرداب چرخه ویرانگر خشم گرفتار میشیم. برای درمان کنترل خشم و برای این که بدونیم برای کنترل خشم چه کنیم، ابتدا لازمه چرخه خشم رو بشناسیم.
چرخه خشم چیست و چه مراحلی دارد؟
چرخه خشم، مراحل و چرخه ای هست که معمولا هر فردی موقع عصبانی شدن تجربه میکنه. چرخه خشم و عصبانیت معمولا 5 مرحله داره و شامل این مراحل میشه:
۱. مرحله محرک: یک اتفاق بیرونی یا حتی یادآوری یک خاطره تلخ، خشم رو برانگیخته می کنه.
۲. مرحله اوجگیری: بدن و ذهن شروع به واکنش میکنن. ضربان قلب بالا میره، عضلات منقبض میشن و افکار سرزنشگرانه یا دفاعی به ذهن هجوم میارن.
۳. مرحله بحران: تو این نقطه کنترل از دست میره. همون لحظهایه که افراد فریاد میزنن، کلمات آزاردهندهای به زبون میارن یا تصمیمی تکانشی و مخرب میگیرن.
۴. مرحله بازیابی: به لحاظ فیزیکی سطح آدرنالین افت میکنه و بدن کم کم آروم میشه اما ویرانیهای رابطه یا موقعیت به جا مونده.
۵. مرحله پشیمانی و شرم: افراد تو این مرحله احساس گناهِ بعد از انفجار خشم دارن و ممکنه خودشون رو سرزنش کنن بابت واکنشی که نشون دادن.
هنر مدیریت خشم، سرکوب یا ابراز نکردن خشم نیست، یادگیریِ این مهارته که چجوری قبل از رسیدن به مرحله بحران که منفجر بشیم، جلوی خودمون رو بگیریم و مسیر رو تغییر بدیم. در ادامه چند راهکار مدیریت خشم رو مرور میکنیم که به افراد کمک میکنه تو موقعیت خشم شدید، کنترل خشم خودشون رو دوباره به دست بگیرن.
در صورتی که خواستید بدونید آیا خشم شما طبیعیه یا این که در کنترل خشم مشکل دارید، می تونید تست رایگان و کوتاه کنترل خشم رو انجام بدین.
راهکار های کنترل خشم چیست؟ 11 تکنیک برای کنترل خشم
در این بخش 11 روش کاربردی و علمی برای مدیریت خشم رو توضیح میدیم و با هم مرور میکنیم که برای کنترل خشم چه کنیم؟
1. شناسایی موقعیت های برانگیزان هیجان
یکی از ترفندهای کنترل خشم، شناسایی موقعیت های برانگیزان هیجانه.
با خودتون فکر کنید چه چیزایی شما روعصبانی میکنه؟ مثلا صفهای طولانی، ترافیک، کنایههای دیگران، خستگی مفرط، دخالتهای دلسوزانه اما بیجای اطرافیان و… همگی میتونن دکمههای خشمتون رو فعال کنن. میتونید یک هفته خودتون رو زیر نظر بگیرید و هر بار که عصبانی شدین، بنویسید کجا بودم، چه کسی، چی گفت و چه حسی پیدا کردم؟
شناسایی این محرکهای برانگیزان خشم بهتون کمک میکنه تا برای مواجهه با اونا برنامهریزی کنین و اجازه ندین یک موقعیت ساده، آرامشتون رو به هم بزنه.
2. بررسی کارآمد یا ناکارآمد بودن خشم
خشم به خودی خود بد نیست، نحوه ابراز اونه که مشکلساز میشه. یکی دیگه از تکنیک های کنترل خشم اینه که قبل از واکنش نشان دادن، ۳ ثانیه مکث کنین و از خودتون بپرسید آیا این داد زدن، مشکل اصلیم رو حل میکنه یا فقط اوضاع روبدتر میکنه؟ آیا این خشم الان به نفع منه یا به ضررم؟ اگر میبینید حق کسی داره پایمال میشه یا تو موقعیت ناامنی قرار دارین، خشمتون میتونه توی اون موقعیت کارآمد باشه و به کمکتون بیاد. اما اگر خشمتون باعث آسیب به روابطتون و پشیمونی میشه، این خشم ناکارآمده و باید برای مدیریت اون اقدام کنید
3. شناخت نشانههای بدنی در موقعیت برانگیزان خشم
خیلی از افراد فکر میکنن خشمشون ناگهانی و تو یه لحظه منفجر میشه، اما معمولاً خشم نشونههای بدنی داره که از قبل ظاهر میشن. مثل یک زلزله بزرگ که قبلش معمولا با چندتا پیش لرزه همراه میشه. تپش قلب، داغ شدن صورت، گره کردن مشتها و… همگی هشدارهایی هستن که نشون میدن خشمتون در حال اوج گرفتنه. مغزتون قبل از ابراز انفجاری خشم، از طریق بدنتون به شما پیام میده که اوضاع تحت کنترل نیست.
پس یک راه مدیریت خشم اینه که سعی کنید توی موقعیتی که احساس کردین میخواهید خشمگین بشین، تمرکزتون رو روی علائم بدنیتون بیارید. به محض اینکه اولین نشونه های تغییر فیزیولوژیکی رو تو بدنتون حس کردین مثلا گردن یا شونههاتون منقبض شده، آژیر خطر رو جدی بگیرین و قبل از رسیدن به نقطه انفجار خشم، مداخله کنید.
4. فاصله گرفتن از موقعیت
وقتی خشمگین هستین یکی از بهترین راهکارهای مدیریت خشم اینه که موقتاً محیط رو ترک کنید. اگر در حال بحث هستین وقفه ایجاد کنید یا به اتاق دیگه ای برید یا کمی قدم بزنین. این فاصله گرفتن از موقعیت به مغز و بدنتون فرصت میده تا به حالت عادی برگرده. این نکته رو در نظر داشته باشید ترک کردن یهویی وسط بحث بیاحترامی تلقی میشه و لازمه قبلش یه توضیحی به طرف مقابل داده بشه. مثلاً اگر در حال بحث با همسرتون هستین میتونید بگید من الان عصبانیام، میرم تو اتاق ۱۰ دقیقه دیگه برمیگردم تا منطقی حرف بزنیم.
5. تخلیه انرژی با حرکت
خشم انرژی زیادی در بدن آزاد میکنه. این انرژی باید جایی مصرف بشه. اگر این انرژی فیزیکی تخلیه نشه، به صورت تنش عضلانی یا سردردهای عصبی خودش رو نشون میده. پس یک روش مدیریت خشم ورزش کردنه؛ چه یک پیادهروی سریع باشه و چه ورزش تو باشگاه، این تنش اضافی رو تخلیه میکنه. ورزش منظم با کاهش استرس، میتونه در بالا بردن آستانه تحمل افراد اثرگذار باشه.
6. تمرکز بر واقعیتها
ذهن ما هنگام عصبانیت فاجعهسازی میکنه و با افکار مبالغهآمیز خشم رو تشدید میکنه. کلماتی مثل همه، همیشه، هیچ وقت و… که یه تعمیم افراطی داخلشون هست خشم رو چند برابر میکنن. مثلا من همیشه بدشانسم، هیچوقت هیچکس من رو درک نمیکنه یا این ترافیک لعنتی همه چیز رو خراب کرد. یک راهکار برای مدیریت خشم اینه که تو این شرایط افکارتون رو بازسازی کنید و روی واقعیت ها تمرکز کنید و جملات آرامش بخشی رو با خودتون مرور کنید. مثلا جمله قبلی مربوط به ترافیک رو میتونید اینجوری توی ذهنتون بازسازیش کنید که ترافیک کلافهکنندهست اما فقط باعث میشه نیم ساعت دیرتر برسم دنیا که به آخر نرسیده. یا این که به خودتون بگید مدلی فکر کردن الان بهم کمکی نمیکنه.
7. پرت کردن حواس با فعالیتی تازه
نشخوار فکری درباره اتفاقات بد، خشم رو زنده نگه میداره یک راه برای کنترل خشم خود و آرام شدن سریع، پرت کردن حواسه تا تمرکز مغز از روی خشم برداشته بشه. وقتی خشمتون خیلی زیاده، برای کترل خشم زیادتون میتونید سرتون رو با کاری گرم کنید مثل تمیز کردن خونه، باغبانی، بازی با بچه ها یا رسیدگی به کارای دیگه.
8. تنفس عمیق و بودن در لحظه
وقتی افراد به شدت برافروخته میشن ریتم تنفسشون تغییر میکنه و تندتر میشه و بدن در حالت آماده باش قرار می گیره . تو این شرایط یکی از ترفندهای کنترل خشم استفاده از راهکارهای ذهن آگاهی هست. تمرینات تنفسی و شل کردن عضلات از سادهترین و سریعترین راهکارهایی هستن که میتونن به آروم شدن افراد کمک کنن و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول آرامش) رو فعال کنن. توی هر موقعیتی که هستین میتونید این تمرین رو انجام بدین کافیه فقط چهار ثانیه دم عمیق از بینی داشته باشید، چهار ثانیه نفستون رو حبس کنید و چهار ثانیه بازدمتون رو آروم از دهانتون به بیرون بفرستین. یادتون باشه این تکنیکها نیاز به تمرین مداوم دارن تا در لحظات بحرانی بتونن کمک کننده باشن.
9. شناسایی احساسات زیربنایی
بعضی وقتا خشم مثل یه نقاب عمل میکنه تا احساسات دردناکتری مثل خجالت، غم یا ناامیدی رو بپوشونه. بعضی افراد فکر می کنن ابراز غم یا ترس نشونه ضعفه و وقتی غمگین، شرمنده یا نگران میشن، اون رو به شکل پرخاشگری نشون میدن. تا زمانی که افراد احساس واقعی زیرِ خشمشون رو پیدا نکنن، چرخه خشم براشون تکرار میشه. صادق بودن با خود درباره احساس واقعی که تجربه می کنیم ریشه مشکل روحل میکنه و روابط رو بهبود میده. برای کشف احساسات زیرین میتونید از خودتون بپرسین الان من واقعاً عصبانیام، یا از اینکه فلانی جلوی جمع بهم بیتوجهی کرد احساس شرمندگی و طرد شدن دارم؟
10. جایگزین کردن رفتار جراتمندانه به جای سرکوب خشم
نادیده گرفتن دائمی خشم میتونه منجر به استرس مزمن، بیماریهای روانتنی مثل زخم معده و فشارهای روانی بیشتر بشه.
خشم سرکوبشده دیر یا زود بیرون میزنه. یک راه مهم مدیریت خشم اینه که به جای سرکوب خشم، خشمتون رو به صورت جرأتمندانه ابراز کنید. یعنی بدون توهین به طرف مقابل، قاطعانه از چیزی که باعث رنجشتون شده و احساسی که تجربه می کنید با طرف مقابلتون صحبت کنید. مثلا «من از این رفتارت ناراحت شدم چون…»
11. لنگر انداختن با حواس پنج گانه در لحظه حال
وقتی از موضوعی عصبانی هستین تمرکز کردن روی حواس پنجگانه میتونه شما رو به لحظه حال وصل کنه و از غرق شدن توی اون موضوع و شعله ور شدن خشمتون جلوگیری کنه. پس یکی از مهارت های کنترل خشم تمرکز روی این حواس پنج گانه است.
مثلاً دقت کنید توی موقعیتی که هستین چه بوهایی حس میکنید یا میتونید یه عطر رو بو کنید (بویایی)، به چیزایی که میبینید توجه کنید یا تصویری از طبیعت رو از تو گوشی نگاه کنید (بینایی)، به صداهایی که میشنوید توجه کنید (شنوایی)، به مزه ای که توی دهنتون در لحظه وجود داره توجه کنید (چشایی). تمرکز روی این حواس پنج گانه میتونه تو لحظات بحرانی سریعاً حال و هواتون رو تغییر بده.
چه زمانی برای مدیریت خشم خود نیاز به کمک حرفه ای داریم؟
خشم بخشی طبیعی از انسان بودنه اما اگر میبینید که این خشم روی کیفیت روابط شغلی، خانوادگی و به خصوص ارتباطاتتون تأثیر گذاشته و مدام بابت رفتارهاتون پشیمون میشین، وقتشه یه قدم محکم بردارین. خشم مزمن میتونه ریشه در تروماهای حلنشده، اضطراب پنهان یا افسردگی داشته باشه. تو این شرایط صحبت با یک روانشناس کاربلد ضروریه و به شما کمک زیادی میکنه تا محرکها رو بشناسید و توی یک فضای امن و بدون قضاوت تکنیکهایی رو برای مدیریت خشمتون یاد بگیرید.
تو مجموعه روانشناسی ژیوان، میتونید با انجام ارزیابیهای اولیه با بهترین درمانگرها و تراپیست های کنترل خشم جلسه مشاوره داشته باشید و این موضوع رو به صورت علمی و ریشهای درمان کنید. برای رزرو نوبت مشاوره کافیه فرم رزرو نوبت مشاوره آنلاین رو پرکنید و همکاران ما در اسرع وقت با شما ارتباط میگیرن.
