خیلی از افراد علی رغم ذوق و شوق زیادی که برای مهاجرت و زندگی توی کشور جدید داشتن، با مشکل افسردگی بعد از مهاجرت مواجه می شن. این افسردگی به دلیل تغییر شرایط زندگی توی کشور جدید رخ می ده و اگرچه خیلی آزار دهنده است اما بسیار هم قابل انتظاره و هر فرد مهاجر باید قبل از مواجه شدن با این مشکل، برای فائق آمدن بر این مشکل و یا پیشگیری از این مشکل، با نشانه ها و دلایل شکل گیری افسردگی بعد از مهاجرت و راه حل های مقابله با اون آشنا باشه. در ادامه نشانه های افسردگی بعد از مهاجرت رو بررسی کردیم:
نشانه های افسردگی بعد از مهاجرت:
نشانه های افسردگی بعد از مهاجرت می تونه شامل احساس خستگی دائم، فقدان میل جنسی، احساس شدید شرم و خجالت، کاهش وزن، بی انرژی بودن، از دست دادن علاقه، احساس ناکافی بودن، احساس بی ارزش بودن، از دست دادن تمرکز و غم شدید باشه. اگرچه تشخیص اینکه شما افسرده هستید یا خیر کار روان شناس و یا روان پزشک هست و داشتن فقط یکی دوتا از این علایم به معنی این نیست که شما دچار افسردگی بعد از مهاجرت شدید. افسردگی بعد از مهاجرت یک سری علایم پنهان هم داره که در ادامه توضیح میدیم.
نشانه های پنهان افسردگی بعد از مهاجرت:
خواب زیاد یا بی خوابی مزمن:
اینکه فرد از سر شب تا سر ظهر بخوابه و سختش باشه که از رختخواب جدا بشه و یا اینکه خوابش به طور کلی مختل بشه.
بی حسی عاطفی:
اینکه فرد از اتفاقات خوشایندی که قبلا ازش لذت میبرد، دیگه لذت نبره و یه جورایی دچار بی حسی عاطفی بشه. مثلا ممکنه بارش برف که قبلا توی ایران براش خیلی لذت بخش بود، اینجا دیگه براش لذتبخش نباشه و هیچ حسی به این اتفاق نداشته باشه.
فوران خشم:
ممکنه افسردگی در قالب فوران خشم نسبت به خانواده یا دیگران خودش رو نشون بده. فرد با یه اتفاق ناخوشایند ساده، خشم شدیدی از خودش نشون بده که متناسب با اون اتفاق نیست.
اجتناب از جامعه ایرانی:
ممکنه وقتی که مهاجرت میکنید خیلی از دوستان و نزدیکانتون جویای احوالتون بشن و حالتون رو بپرسن و شما که حال روحی خوبی ندارید، دوست ندارید مدام به این سوال جواب بدین و سعی می کنید از جامعه ایرانی اجتناب کنید و کمتر باهاشون در تماس باشید. انتظارات جامعه ایرانی از شما توی کشور جدید هم ممکنه خیلی متفاوت تر از تجربه شما باشه. شاید خیلیا انتظار دارن که شما توی کشور جدید اوقات خیلی خوشی رو سپری کنید یا به عبارتی در حال «عشق و حال» توی کشور جدید باشید. همین انتظار می تونه حال بد شما رو بدتر کنه و احساس تنهایی تون رو شدید تر بکنه. شما ممکنه برای ناراحت نشدن عزیزانتون بهشون بگید که حال خیلی خوبی دارید، در حالی که واقعا حالتون خوب نیست.
احساس عذاب وجدان و متهم کردن خود:
خیلی از افراد ممکنه به دلیل ترک کردن خانواده شون توی ایران دچار عذاب وجدان بشن و خودشون رو به خاطر این اتفاق سرزنش کنن. این حس عذاب وجدان میتونه توی افرادی که دچار افسردگی بعد از مهاجرت شدن حتی شدیدتر هم باشه و فرد رو دچار یه تعارض درونی کنه و باعث بشه فرد از خوشی هایی که توی جامعه جدید داره احساس خوشحالی نداشته باشه.
دلایل افسردگی بعد از مهاجرت:
تنهایی:
یکی از رایج ترین دلایل افسردگی بعد از مهاجرت احساس تنهایی ناشی از دوری از خانواده و دوستان هست. پژوهش های اخیر نشون دادن که روابط اجتماعی ما نقش خیلی مهمتر از چیزی که فکرشو میکنیم، در سلامت جسمی و روانی ما دارن تا حدی که اخیرا متخصصین پیشنهاد دادن همونطور که افراد برای سلامت جسمی و روانی شون نیاز به رژیم غذایی مناسب و رژیم ورزشی مناسب هستن، داشتن رژیم اجتماعی مناسب هم یکی از ملزومات سلامت جسمی و روحی هست.
به این ترتیب، یکی از عواملی که بعد از مهاجرت سلامت روانی و حتی جسمی افراد رو میتونه به خطر بندازه، تنهاییه! این نکته رو هم درنظر بگیرید که اکثر ایرانی ها از یه فرهنگ جمع گرا مثل فرهنگ ایرانی به کشورهای غربی با فرهنگ های فردگرا مهاجرت می کنن؛ کشورهایی که حتی اگر عضوی از شهروندای اون کشور باشید، چالش تنهایی گریبانتون رو میگیره چه برسه به اینکه شما توی اون کشور غریبه باشید و تمام دوستان و خانواده تون رو توی ایران جا گذاشته باشید!
دلتنگی برای خانه:
دلتنگی برای خانه و خانواده و دوستان یه اتفاق خیلی رایج توی افراد مهاجره که می تونه نقطه شروع غم و افسردگی توی افراد باشه. این دلتنگی وقتی با تنهایی زندگی در غربت ترکیب بشه میتونه برای خیلی ها آزاردهنده باشه. این دلتنگی میتونه حتی باعث عذاب وجدان در افراد بشه و افسردگی بعد از مهاجرت رو تشدید کنه. ممکنه اتفاقات بدی که توی ایران میوفته، مثل فشار تحریم ها، اعتراضات و جنگ، باعث تشدید این عذاب وجدان در ایرانی های مهاجر بشه.
فشار مالی:
خیلی از افرادی که از ایران به کشورهای اروپایی، استرالیا، کانادا و یا آمریکا مهاجرت می کنن، ممکنه به خاطر کم ارزش بودن پول ملی ایران در برابر پول کشورهای مقصد، با چالش های جدی در زمینه مدیریت مالی مواجه بشن. عملا آوردن اندوخته های مالی شون توی ایران شاید میزان محدودی از هزینه هاشون رو پوشش بده و همین فشار مالی میتونه اونها رو دچار فرسودگی و ناامیدی کنه و فشاری که روشون هست رو تشدید کنه.
شوک فرهنگی:
یکی از مهمترین دلایل افسردگی برای ایرانیان مهاجر وجود شوک فرهنگی بعد از مهاجرت هست. فرهنگ ایران به دلیل قدمت و تاریخچه دور و دراز تفاوتهای زیادی با سایر فرهنگ ها داره. این تفاوتها از تفاوت در تقویم، تعطیلات و جشن ها گرفته تا تفاوت در ساخت های ارزشی و فرهنگی و حتی چارچوب های فکری وجود داره. به این دلیل لمس کردن شوک های فرهنگی شاید اصلا برای ایرانیها دور از انتظار نباشه، حتی با وجود اینکه قبلا درباره این شوک ها چیزهای زیادی شنیده باشن.
شوک فرهنگی به احساس ناخوشایند شدید ناشی از عدم انتظارات فرد مهاجر با واقعیات جامعه میزبان گفته میشه. اگرچه خیلی اوقات در شبکه های اجتماعی از شوک های فرهنگی به عنوان موضوعات جالب یاد میشه ولی در عمل میتونه آثار نامطلوبی روی سلامت روان فرد مهاجر داشته باشه. شوک فرهنگی میتونه احساس فقدان و غربت رو در فرد تشدید کنه و باعث بشه فرد احساس غربت بیشتری با فرهنگ مقصد بکنه. همچنین این شوک میتونه باعث حس طرد شدن در افراد بشه و اونها رو منزوی تر کنه، چرا که پذیرش این شوک ها و تفاوتهای فرهنگی برای فرد میتونه خیلی سخت باشه. شوکهای فرهنگی میتونن باعث احساس بیگانگی فرد با فرهنگ کشور مقصد بشن و همچنین حس های منفی ای مثل خشم و عصبانیت، شرم و خجالت و اظطراب رو در فرد تشدید کنن.
کمبود نور:
یکی دیگه از مشکلات رایج ایرانی ها در مسافرت به کشورهای اروپایی و یا کانادا کمبود نور و یا کوتاه بودن طول روزه! کشور ایران کشوری هست که معمولا از لحاظ نور غالب روزهای سال روزهای آفتابی داره و مردم خواه ناخواه به این نور زیاد عادت دارن. جالبه بدونید که نور خورشید نقش خیلی مهمی در سلامت روان ما داره و باعث تنظیم خلق و خوی ما میشه (شاید به همین دلیل بوده که خیلی از ادیان مثل آیین مهر، دین زرتشت و حتی اسلام خورشید و نور رو از جلوه های خداوند و ایزدشون می دونستن!).
به همین دلیل مهاجرت به کشورهایی که ساعات کمی در طول روز از نور افتاب بهره می برن مثل کشورهای شمال اروپا و کشور کانادا می تونه برای مهاجرین ایرانی ازاین جهات چالش هایی رو ایجاد کنه. این چالش زمانی تشدید میشه که مهاجرت توی فصل های پاییز یا زمستون انجام بشه که تعداد روزهای ابری یا بارونی بیشتری داره.
انتظارات اشتباه:
داشتن انتظارات رویایی و غیرواقع بینانه از مهاجرت می تونه باعث غافلگیری فرد بعد از مهاجرت بشه و مواجه شدن با واقعیات کشور مقصد باعث بشه کاخ رویاهای غیرواقع بینانه شون فرو بریزه و به تبع اونها رو به سمت ناامیدی و افسردگی ببره. توجه صرف به نکات مثبت کشور مقصد و در نظر نگرفتن نکات منفی و تجربیات واقعی سایر افراد مهاجر می تونه یکی از دلایل این اتفاق باشه. یکی از دلایل رایج دیگه هم می تونه رویافروشی برخی از موسسات مهاجرتی در شبکه های اجتماعی باشه که باعث ایجاد انتظارات غیرواقع بینانه در فرد مهاجر بشه.
دلایل اشتباه مهاجرت:
باوجود اینکه خیلی از افراد دلایل درست و سنجیده ای برای مهاجرت دارن ولی در مقابل خیلی از افراد دیگه هم هستن که دلایل اشتباهی برای مهاجرت دارن و این دلایل اشتباه، باعث پیچیده تر شدن مشکلات اونها توی کشور جدید میشه. به عنوان مثال مراجعین زیادی هستن که وقتی توی جلسات تراپی اونها رو کنکاش میکنیم، متوجه میشیم که دلیل اصلی مهاجرت اونها حال روحی بدشون توی ایران بوده و برای فرار از این حال بد، به جای رفتن به سمت جلسات روان درمانی، رویای مهاجرت رو انتخاب می کنن و درعمل مهاجرت باعث تشدید حال بدشون میشه.
یا تعداد زیادی از زوجین هم هستن که کنکاش های ما در جلسات روان درمانی به اینجا میرسته که دلیل اصلی مهاجرت اونها فرار از دخالت های خانواده هاشون توی زندگی اونها در ایرانه! این افراد هم به جای انتخاب جلسات زوج درمانی برای مرزبندی با خانواده و … مهاجرت رو انتخاب کردن و مشکلات بعد از مهاجرت به مشکلات زناشویی شون اضافه شده و تجربه بسیار بدی رو براشون رقم زده.
تضاد فرهنگی:
تضاد فرهنگی یکی از رایج ترین و چالشی ترین مشکلات مهاجرت هست. خیلی از افراد بعد از مهاجرت، توی یک دو راهی فرهنگی قرار میگیرن: ارزشهای ایرانی بهتره یا ارزشهای مثلا اروپایی؟ کریسمس رو جشن بگیرم یا نه! با معیارهای اروپایی بچمو تربیت کنم یا ایرانی؟ این تضاد فرهنگی به خصوص توی بچه ها خیلی برجسته تره و میتونه باعث انزوا، احساس سردرگمی و بیگانگی در کودک بشه. به طوری که کودک نه خودش رو متعلق به فرهنگ ایرانی بدونه و نه متعلق به فرهنگ کشور میزبان! این تضاد فرهنگی و سردرگمی می تونه باعث چالش هایی توی خودپنداره و هویت کودک ها بشه. بنابراین یکی از مواردی که زوجین صاحب فرزند باید در این زمینه با متخصصین سلامت روان مشورت کنن، چالش های تضاد فرهنگی برای کودکان هست.
مدیریت و درمان افسردگی بعد از مهاجرت:
ارتباط با افراد فرهنگ جدید:
یکی از راه های پیشگیری از افسردگی بعد از مهاجرت، شکل دادن شبکه های دوستی در فرهنگ جدید است. ارتباط با افراد در کشور جدید میتونه تاثیر خیلی مهمی در بهبود سلامت روان شما بعد از مهاجرت داشته باشه. پژوهش ها نشون دادن، پیدا کردن دوست های جدید از فرهنگ کشور میزبان میتونه باعث افزایش حس تعلق به فرهنگ جدید، بالا بردن عزت نفس و کاهش اضطراب و افسردگی در افراد بشه.
ارتباط با گروه های ایرانی محلی:
پیدا کردن ایرانی هایی که در محل زندگی جدید شما وجود دارند و شکل دادن گروه های دوستی با افراد ایرانی هم می تونه، جایگزینی برای شبکه های دوستی از دست رفته افراد مهاجر باشه و فرصتی برای هم فکری، صحبت با زبان مادری، استفاده از تجربیات اونها در کشورجدید و نیز برگزاری دورهمی ها و جشن های ایرانی در کشور جدید برای شما فراهم کنه و به طبع به سلامت روان شما کمک خیلی زیادی میکنه.
البته یادتون باشه سعی نکنید به هر قیمتی بخواین با افراد ایرانی مقیم کشور مقصد، که با چارچوبهای شما نمیخونن دوست بشید. این کار می تونه حتی آسیب های شما رو توی کشور مقصد افزایش بده. مراجعین زیادی به ما مراجعه می کنن که به خاطر ترس از تنهایی توی غربت، وارد رابطه های دوستی با اولین فردی میشن که سر راهشون قرار میگیره. این کار باعث میشه در مدت زمان کوتاهی مشکلات زیادی مثل مشکلات ارتباطی، کات کردن رابطه، خیانت و … به مشکلات قبلیشون اضافه بشه! و بعضی افراد برای فرار از این مشکلات وارد روابط سریالی میشن که آسیبهای مختص به خودش رو داره.
نوردرمانی:
همانطور که قبلتر گفتیم، کمبود نور یکی از چالش های مهاجرت ایرانی هاست و این چالش به خصوص زمانی جدی تر میشه که فرد توی فصل ها کم نور سال مثل پاییز یا زمستون قرار داشته باشه. از این رو تنظیم نور محل کار و خونه با نورهای مصنوعی قوی یکی از مواردیه که می تونه توی کاهش افسردگی بعد از مهاجرت به کشورهای کم نور کمک زیادی بکنه.
بیرون رفتن از خانه:
بعضی از افراد بعد از مهاجرت تمایل به موندن در خونه و اجتناب از مواجهه با فرهنگ جدید دارن. بیرون رفتن از خونه حتی اگر کاری ببیرون از منزل ندارید، می تونه باعث کاهش افسردگی بعد از مهاجرت و افزایش خلق شما بشه. یه پیاده روی 20 دقیقه ای بیرون از خونه و قدم زدن توی کوچه های اطراف، می تنه به انطباق شما با فرهنگ جدید هم کمک بکنه و در کاهش افسردگی بعد از مهاجرت بهتون کمک بکنه.
ورزش:
ورزش کردن می تونه با آزاد کردن اندورفین های درونزاد، نقش مهمی در سلامت روان شما توی کشور جدید داشته باشه. ثبت نام در باشگاه های ورزشی و یا انجام ورزش های خونگی حتی به مدت کوتاه باید توی برنامه جدید روزانه شما گنجانده بشه.
یادگیری زبان:
یادگیری زبان کشور جدید یکی از مولفه های مهمیه که سلامت روان فرد رو در کشور مقصد بهبود زیادی میده. چرا که دونستن زبان کشور جدید میتونه زیربنای ارتباطات اجتماعی شما توی کشور جدید باشه. یکی از رایج ترین شکل های افسردگی زمانی رخ میده که یک زوج تصمیم به مهاجرت می گیرن، در حالی که فقط یکی از اونها زبان کشور میزبان رو میدونه. به عنوان مثال یکی از مراجعین، زن و شوهری بودن که از ایران به آمریکا مهاجرت کردن، در حالی که مرد مسلط به زبان انگلیسی بود و تونسته بود شغلی رو هم برای خودش توی آمریکا دست و پا کنه، همسرش زیان انگلیسی ضعیفی داشت، و مدت زمان زیادی رو هم توی خونه و در غیاب شوهر، تنها سپری می کرد که ترکیب شدن این عوامل با سایر مشکلات مهاجرت مثل دوری و دلتنگی و… باعث شکل گیری افسردگی این خانم شده بود. بنابراین یادگیری زبان کشور مقصد یکی از عوامل مهمیه که توی سلامت روان افراد نقش مهمی ایفا می کنه.
اتصال با خانواده و دوستان ساکن ایران:
حفظ و نگهداری پیوندهای خانوادگی و دوستانه گذشته می تواند به یکپارچگی هویت شما و نیز تنظیم هیجانات و خلق شما کمک مهمی بکنه. سعی کنید رابطه های دوستی و خونوادگی تون توی ایران رو با انجام تماس های تصویری حفظ کنید و دوستی های سابقتون رو از دست ندید.
تکینک ردیابی هیجانات:
هیجانات روزمره ای که توی کشور جدید تجربه می کنید اطلاعات خیلی مهمی از سلامت روان شما به دست میدن و نباید اونها رو سرکوب کنید. یه تکینک خوب برای افزایش حال خوبتون، تکنیک ردیابی هیجاناته. این تکنیک این طوریه که شما کارهایی که در طول روز انجام میدید به همراه هیجاناتی که در حین انجام اون کار تجربه می کنید رو یادداشت میکنید. از لحظه بیدار شدن تا آخر شب! بعد سعی کنید کارهایی که بهتون حس بهتری داده رو بیشتر انجام بدین و کارهایی که حس بدی بهتون داده رو زمانش رو کوتاه تر کنید و یا حذف کنید. این تکنیک بهتون کمک میکنه که به هیجاناتتون آگاه تر باشید و هیجانات مثبتتون رو بیشتر و هیجانات منفی تون رو کم تر کنید و به طبع باعث بهبود حال شما میشه.
ویتامین D3:
یکی از دلایل زیستی افسردگی می تونه کاهش ویتامین D3 باشه و مصرف مکمل ویتامین D3 (در صورت کمبود این ویتامین) تحت نظر پزشک می تونه علاوه بر سلامت جسمی به سلامت روانتون هم کمک کنه. البته باید خاطرتون باشه که مصرف بیش از حد این ویتامین خطرناک هست و باید حتما تحت نظر پزشک انجام بگیره.
جلسات روان درمانی:
اگرچه راه های مختلفی رو برای کاهش افسردگی و یا پیشگیری از افسردگی بعد از مهاجرت گفتیم، ولی روان و ذهن ما انقدر پیچیده است که نمیشه صرفا با انجام چند راهکار کلی، افسردگی بعد از مهاجرت رو درمان کرد و نیازه که هر فردی توی برهه هایی از زندگیش از موهبت جلسات روان درمانی استفاده کنه. در اصلی یکی از مهمترین موهبت هایی که یک نفر میتونه داشته باشه، جلسات روان درمانی تحت نظر یک روانشناس کاربلد و حرفه ای هست و این موهبت به خصوص برای ایرانی های مهاجر میتونه خیلی کمک کننده باشه. با درنظرگرفتن این نکته که توی ایران افراد متخصص زیادی هستن که با هزینه های خیلی کمتر از هزینه های روان درمانی توی کشورهای غربی، میتونن با جلسات روان درمانی آنلاین و تماس تصویری به شما کمک زیادی بکنن.
با درنظرگرفتن این که خیلی از افراد توی انتخاب روان شناس دانش لازم رو ندارن و به طبع ممکنه جذب افرادی بشن که تخصص لازم در این حیطه رو ندارن، اما کلینیک ژیوان سعی کرده با دقت و وسواس بالا از بهترین و کارآزموده ترین روانشناسها توی مجموعه خودش استفاده کنه و خدمات روان درمانی رو در بالاترین سطح و بیشترین کیفیت ارائه کنه. اگر نیاز به جلسات روان درمانی آنلاین با این متخصصین رو دارید، می تونید از این قسمت اقدام کنید و همین حالا با پرکردن فرم درخواست مشاوره، فرآیند روان درمانی و رشد فردی رو شروع کنید.