ذهن آگاهی چیست؟ راهنمای کامل زندگی در لحظه حال

این موقعیت رو در نظر بگیرید که مشغول انجام کاری هستین؛ چقدر تو این موقعیت روی کاری که دارین انجام میدین تمرکز دارید؟ چقدر پیش اومده که ذهنتون درگیر اتفاقی باشه که چند روز پیش دلخورتون کرده یا نگران کاری هستین که فردا باید انجام بدین؟ همه این تجربیات نشون میده ذهن ما در لحظه حال نیست و یه جایی گیر کرده انگار فقط بدنمون در اون لحظه حضور داره و ذهنمون همه جا هست. این حالت اتوماتیک وار ذهن ما رو از بودن در لحظه حال دور میکنه و یدفعه به خودمون میاییم میبینیم در حال نشخوار فکری اتفاقات گذشته یا مضطرب شدن برای اتفاقاتی که هنوز پیش نیومدن هستیم.

ذهن آگاهی چیه؟

ذهن آگاهی به معنی توجه کردن و بودن در لحظه حال بدون قضاوت و به دور از حواس پرتی و بدون ماندن در گذشته یا آینده تعریف میشه. ذهن آگاهی یعنی تمام توجه و اگاهیت رو به زمان حال بیاری و به کاری که در حال انجامش هستی توجه کنی. مثلا اگر در حال خوردن چای هستی توجه ات رو روی لیوانی که تو دستت گرفتی، عطر چای، گرمای اون، طعمش، احساسی که از خوردن چای داری و… متمرکز کنی.

زندگی با ذهن آگاهی و بدون ذهن آگاهی چجوریه؟

اگه از تجربه لحظه به لحظه مون آگاه نباشیم برامون سخت میشه که نسبت به عادت های رنج آوری که داریم ولی بهشون خو کردیم و کیفیت زندگی مون رو پایین آوردن آگاه بشیم و بتونیم اونا رو کنار بذاریم. بدون توجه به جریان لحظه به لحظه زندگی یادمون میره زیبایی های طبیعت اطرافمون رو ببینیم، گرفتار عادت های ناسالم میشیم، واکنش هامون افراطی میشه، بخاطر بی توجهی به نیازهای افراد مهم زندگی مون از اونا فاصله می گیریم و کیفیت رابطمون کاهش پیدا میکنه، یا احساس میکنیم چقدر خسته ایم با وجود استراحت کردن اما  این خستگی به انرژی زیادی که ذهنمون برای رفت وآمد تو اتفاقات گذشته و آینده ازمون گرفته برمی گرده. خلاصه که ثانیه های زندگی رو می گذرونیم بدون اینکه کامل اون رو تجربه کنیم و ردپای عمیقی بر جانمون بذاره.

وقتی ذهن آگاه بودن رو تجربه میکنیم قرار نیست به آدمی همیشه آروم و بدون مشکل تبدیل بشیم و یا ورژن عجیب و غریبی رو تجربه کنیم. با ذهن آگاه شدن نحوه مواجهه مون با اتفاقات زندگی تغییر میکنه. یه مکث کوچیک ایجاد میشه و آگاهانه تر میبینیم، حرف می زنیم، تصمیم میگیریم، واکنش میدیم. علاوه بر این زندگی رو واقعی تر و شفاف تر تجربه میکنیم مثل شیشه ای که خاک گرفته باشه و تمیزش کرده باشیم  حالا از پشت اون واضح تر همه چی رو میبینیم بدون تغییر و اغراق.

مزایای ذهن آگاهی

در زمینه ذهن آگاهی پژوهش های مختلفی اثراتش رو مورد بررسی قرار دادن و نشون دادن ذهن آگاهی میتونه به افراد کمک کنه هیجانات ناخوشایندشون رو تنظیم کنن و افسردگی و اضطراب رو کاهش بدن، تمرکزشون رو افزایش بدن، کیفیت روابطشون رو بهبود بدن، و احساس رضایت از زندگیشون رو بالا ببرن.

4 تکنیک کاربردی برای ذهن آگاهی

ذهن آگاهی تمرین های مختلفی داره از تمرین های رسمی گرفته تا تمرین های غیر رسمی. تمرین رسمی به این معناست که فرد یه دستورالعملی رو برای بودن در لحظه حال دنبال کنه و تمرین های غیر رسمی به معنی توجه و آگاهی رو به زمان حال آوردن در حین انجام کارهای روزمره است. تمرین های غیر رسمی رو در حال انجام هرکاری میشه تجربه کرد. در ادامه هر کدوم مفصلتر توضیح داده میشه.

تمرین آگاهی از تنفس:

توی وضعیت راحتی بشینید، اگر راحت هستین چشماتون رو ببندین و توجه تون رو روی تنفستون بیارید. به هوایی که وارد ریه هاتون میشه و پر شدن شش هاتون به خالی شدن هوا و بازدمتون توجه کنید. قرار نیست نفس هاتون رو کنترل کنید و خیلی عمیق یا کند نفس بکشید. قراره به همین نفس کشیدن معمولی توجه کنید هدف تمرکزه. ممکنه نفس کشیدنتون یه لحظه سطحی و یه لحظه عمیق باشه لازم نیست تغییرش بدین فقط از حس تنفستون در لحظه آگاه باشین، به بالا و پایین رفتن قفسه سینه تون، به گردش هوا توی بدنتون بصورت دم و بازدم به همه اینا با دقت توجه کنید. ممکنه همینطور که روی نفس کشیدنتون تمرکز کردین فکرای مختلفی از راه برسن و بخوان ذهن شما رو منحرف کنن و شما یدفعه متوجه بشید ذهنتون درگیر افکار بی ربط بوده. بدونید که این اتفاق کاملا طبیعیه چون هنوز ذهن به موندن در زمان حال عادت نکرده و میخواد همه جا سرگردون باشه. وقتی متوجه این اتفاق شدین کافیه مجددا به آرومی تمرکزتون رو روی تنفستون بیارید و چرخه تنفستون رو دنبال کنید. این تمرین رو هر چند دقیقه که میتونید ادامه بدین و روزهای بعد زمانش رو کمی نسبت به قبل افزایش بدین.

تمرین آگاهی از حواس پنج گانه:

برای این تمرین لازمه چشم هاتون رو ببندین و چند لحظه فقط به صداهایی که به گوشتون می رسه توجه کنید. تمرکز کنید ببینید چند تا صدا رو میتونید تشخیص بدین. بعد چند لحظه تمرکزتون رو بیارید روی حس بویایی و دقت کنید چه بوهایی رو میتونید در لحظه احساس کنید. حالا تمرکزتون رو بیارید روی احساس چشایی و دقت کنید توی دهنتون همین الان چه مزه ای رو حس میکنید. بعد تمرکزتون رو به آرومی بیارید روی حس لامسه و به تماس بدنتون با زمین و احساسی که همین لحظه تجربه میکنید توجه کنید در آخر تمرکزتون رو بیارید روی حس دیداری و به آرومی چشماتون رو باز کنید و با دقت به هر چیزی که اطرافتون میبینید به صورت گذرا توجه کنید و ببینید چند تا وسیله رو در میدون دیداری خودتون دیدین. این تمرین به پرورش حواس پنج گانه و وصل شدن به لحظه حال بسیار کمک میکنه.

تمرین اسکن بدن:

این تمرین نوعی گوش دادن به بدنمونه. تمرکزتون رو روی بدنتون بیارید از سر تا نوک پا رو آروم آروم بررسی کنید و دقت کنید توی هر قسمت از بدنتون چه احساساتی رو تجربه می کنید. فقط احساساتی که وجود داره رو نگاه کنید و بذارید بمونه بدون اینکه بخوایید درگیرش بشین و یا خودتون رو قضاوت کنین، ازش گذر کنید.

تمرین قدم زدن آگاهانه:

این تمرین از جمله تمرین های غیر رسمی ذهن آگاهی هست و میتونه نه تنها موقع قدم زدن بلکه زمانی که مشغول هر کار دیگه ای هم که هستین با آوردن تمرکزتون روی اون کار در لحظه حال انجام بشه. وقتی دارین تمرین قدم زدن آگاهانه رو تجربه میکنید تمرکزتون رو روی قدم هاتون بیارید به حس تماس کف پاهاتون با زمین، به حرکت پاهاتون، سرعت قدم زدنتون و به احساسی که در اون لحظه تجربه میکنید تمرکز کنید، بعد توجه تون رو به هوا، به صداهای اطرافتون، بوها و هر چی که اطرافتون توی مسیر میبینین متمرکز کنین. این تمرین رو میتونید موقع غذا خوردن به صورت آگاهانه، رانندگی و موسیقی گوش دادن آگاهانه تمرین کنید.

موانع و چالش های ذهن آگاهی:

بعضیا وقتی تمرین های ذهن آگاهی رو انجام میدن میگن اینکه دقایقی تو سکوت بشینیم و تمرکزمون رو روی خودمون بیاریم سخته و احساس میکنیم بی قرار میشیم. بعضی وقتا هم احساسات یا خاطراتی از گذشته برامون یادآوری میشه که تمرکزمون رو به هم میزنه و برامون ناخوشاینده. برای بعضی افراد هم تنش های بدنی که ازشون آگاه نبودن با تمرکز کردن به سطح آگاهیشون در میاد و براشون ناخوشاینده. همه این موارد خیلی طبیعی و رایجه که پیش بیاد برای ذهنی که برای بودن در لحظه حال تمرین نکرده و تازه داره شروع میکنه. تو این شرایط کافیه فقط این حس ها و فکرایی که وسط تمرین میان و مزاحمت ایجاد میکنن رو بپذیرین که حضورشون طبیعیه و درگیرشون نشید و بهشون نچسبید، بذارید همونجا باشن و ازشون گذر کنید. اگر هم تجربه هیجاناتتون خیلی شدید بود میتونید اوایل از تمرین های غیر رسمی شروع کنید.

جمع بندی

برای اینکه مهارت ذهن آگاه بودن رو در خودتون پرورش بدین لازمه این تمرینات رو جزئی از زندگی خودتون کنید. مثل هر مهارت دیگه ای این مهارت هم نیاز به تمرین مداوم و صبوری داره. مثلا اگر شما یه ساز رو فقط چند هفته تمرین کنید بعیده بتونید نوازنده خوبی بشید در نتیجه بی انگیزه میشید و رهاش می کنید. اما اگر به خودتون متعهد باشید که هر روز یا چند روز یکبار اما به صورت منظم و هر هفته این تمرین ها رو انجام بدین این مهارت رو رشد دادین و کیفیت متفاوتی از زندگی رو تجربه میکنید.

یادتون باشه تعداد دفعات انجام تمریناتتون هر چی میتونه باشه فقط مهم اینه روزها یا ساعات مشخصی رو تمرین کنید تا ذهنتون این عادت رو به عنوان الگوی رفتاری جدید بپذیره. علاوه بر این برای استمرار داشتن و متعهد موندنتون از تمرین های ذهن آگاهی غیر رسمی استفاده کنید که فعالیت های روزمره رو به فرصت هایی برای بودن در لحظه حال تبدیل میکنه. اگر هم در انجام این کار مشکل دارید، یا حس میکنید خیلی اثربخش نیست، می تونید تجربیاتتون رو با روان شناس های کلینیک ژیوان در میون بذارید تا در برطرف کردن موانعی که پیش اومده و کار روی هیجاناتتون همراهیتون کنه. برای دریافت نوبت از مجموعه روانشناسی ژیوان می تونید از این قسمت اقدام کنید.

حرف آخر

فراموش نکنید که ذهن آگاه موندن و تجربه لحظه حال اگرچه بنظر ساده است اما آسون نیست و با تمرین و تکراره که میتونه تبدیل به یه مهارت بشه و در فراز و فرود زندگی کمک کننده باشه.