آیا حس می کنید که زندگی تون مثل یک ابر تیره و تاریک شده و در حالی که شما در تاریکی فرورفتین، سایه این ابرتاریک داره روز به روز بزرگتر میشه؟ اگر جوابتون به این سوال مثبته، بدونید که احتمالا در حال تجربه احساسی هستین که با بررسی تخصصی شاید بشه اسمش رو احساس افسردگی گذاشت.
دنیای مدرن امروزی رفاه و آسایشی را برای افراد ایجاد کرده اما با وجود آسایش بیشتر آمار افسردگی در جهان رو به افزایشه. شکاف بین نیازهای ذهن و واقعیات محیطی منجر به گسترده شدن افسردگی شده. این تناقض نشان می ده خوشبختی فقط بودن در رفاه جسمانی نیست بلکه آرامش روان نیاز به توجه و اهمیت بالایی داره!
شیوع افسردگی
امروزه با توجه به شیوع بالای افسردگی در جهان روانشناس ها این بیماری رو مثل سرماخوردگی شایع می دونن. براساس آخرین پیمایش کشوری وزارت بهداشت طبق آمار رسمی شیوع اختلالات افسردگی و اضطرابی در جمعیت ایران حدود 25 درصد گزارش شده. آماری که اهمیت و توجه به این بیماری را ضروری می سازه. این مهمون ناخوانده گاهی آروم وارد زندگی می شه و حضورش رو با یک سری علامت ها به ما نشون میده. در ادامه به نشونه هایی که میتونیم اون رو افسردگی بدونیم پرداخته شده. بررسی کنید این نشانه ها را در خودتون چجوری می بینید:
مهم ترین علائم افسردگی که باید بهش توجه کنید:
تصور کنید فردی که روزگاری فعال بود حالا صبح با خستگی زیاد و به زور از خواب بیدار می شه انگار که وزنه ای سنگین روی سینه اش سنگینی می کنه. آسمان آبی برای اون معنایی نداره، چون که دنیاش تاریکه و احساس غم و نا امیدی و پوچی دنبالش همه جا میاد. به کارهایی که قبلا از انجام دادنشان لذت می برد، دیگه هیچ علاقه ای نداره و احساس پوچی و بی معنی بودن زندگی آزارش می ده. خوابش مختل شده و بی کیفیته طوری که که وقتی از خواب بیدار می شه هنوز احساس خستگی می کنه، اشتهاش نسبت به قبل تغییر کرده و تمرکز کردن روی کارها و وظایفش برایش سخت شده و مدام ذهنش درگیر این سواله که چرا نمیتونم مثل قبل باشم و چرا انقدر زندگی کسل کننده شده؟
اگر شما هم مثل این فرد این علائم را در خودتون تجربه کردین بدونید که تنها نیستین و این مشکلی هست که میلیون ها نفر در سرتاسر جهان با آن دست و پنجه نرم می کنند. این علائم می تونن تدریجی ظاهر بشن. برای تشخیص اختلال افسردگی لازم هست حداقل پنج علامت و حداقل به مدت دو هفته به طور مداوم در فرد ادامه داشته باشه و عمکلرد فرد رو مختل کرده باشن. میتونیم به طور خلاصه بگیم علامت های افسردگی شامل این موارده:
- احساس مداوم غم
- تغییر در اشتها (کاهش یا افزایش وزن)
- تغییر در خواب (زیاد خوابیدن یا بی خوابی)
- احساس خستگی و کم انرژی بودن
- احساس بی ارزشی
- احساس گناه و ناامیدی
- ناتوانی در تمرکز
- افکار مرگ یا خودکشی
دلایل افسردگی چیه؟
دلایل مختلفی می تونه توی این اختلال نقش داشته باشه از عوامل بیولوژیکی و روانی گرفته تا عوامل اجتماعی و محیطی و برای هر فرد ممکنه عوامل مختلفی نقش داشته باشه. از نظر بیولوژیکی عدم تعادل مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین تاثیر گذاره. همچنین، وجود افسردگی در اعضای خانواده ریسک احتمال ابتلا به افسردگی را میتونه در فرد بالاتر ببره. راهنمای آماری و تشخیصی اختلال های روانی نقش وراثت رو در افسردگی 40 درصد اعلام کرده. علاوه بر این اتفاقات محیطی مثل مشکلات کاری، مشکلات در روابط، از دست دادن ها و فقدان، بیماری های جدی و مزمن، مصرف مواد مخدر، تجارب دردناک گذشته همه این ها میتونه ماشه افسردگی رو بکشه.
همچنین توی دنیای امروز عوامل اجتماعی مثل فشارهای اقتصادی، ایده آل نشون دادن زندگی توسط دیگران در شبکه های اجتماعی، تبعیض و نابرابری های اجتماعی و… میتونه منجر به افسردگی بشه. خبر خوب اینه که افسردگی به هر علتی که ایجاد شده باشه با کمک گرفتن تخصصی می شه چرخه ناسالم آن شکسته و درمان بشه. در صورت نیاز به متخصص حرفه ای در درمان افسردگی می تونید از این قسمت رزومه متخصصین کلینیک روانشناسی ژیوان رو ببینید و از اینجا اقدام به دریافت نوبت مشاوره آنلاین کنید.
چه طوری افسردگی مون رو درمان کنیم؟
خبر خوب در مورد افسردگی اینه که حدود 80 الی 90 درصد ازافرادی که دنبال درمان تخصصی برای این بیماری میرن، تا حدود زیادی بهبود پیدا می کنن. یادتون باشه هر چه زودتر درمان شروع بشه از گسترده شدن و عمیق تر شدن بیماری پیشگیری میکنه و اثربخشی درمان هم بیشتر میشه. برای درمان افسردگی معمولا از درمان های دارویی یا غیر دارویی یا ترکیبی از آنها استفاده میشه. استفاده از هر کدوم از این درمان ها با ارزیابی های تخصصی و صلاحدید درمانگر انجام می شه.
درمان افسردگی با دارو:
درمان دارویی معمولا زمانی استفاده می شه که شدت افسردگی متوسط تا شدید باشه. داروهای مختلفی هم برای افسردگی به کار برده می شن که روی انتقال دهنده های عصبی اثر می گذارن و با افزایش سطح اونها باعث کاهش علائم افسردگی می شن.
هدف اصلی این داروها تنظیم مواد شیمیایی مغزه که در خلق و خو و انرژی فرد نقش داره. این داروها حتما باید زیر نظر روانپزشک تجویز و مورد نظارت قرار بگیرن. پس به هیچ وجه بدون نسخه روانپزشک شروع به مصرف دارو نکنید. یادتون هم باشه که دارو خوردن به معنای روانی بودن نیست! هر فردی توی برهه ای از زندگیش بیمار میشه و نیازه که دارو مصرف کنه. همونطور که خوردن داروی سرماخوردگی و دیابت و … چیز لازمیه، مصرف داروهای روانپزشکی هم اصلا چیز بدی نیست و در صورت تجویز روانپزشک خیلی هم لازمه!
7 راهکار عملی برای غلبه بر افسردگی:
یکی از موثرترین روش ها برای غلبه بر افسردگی روان درمانیه چون به ریشه این مشکل میپردازه. در اصل مصرف دارو اگه در کنارش روان درمانی نباشه، میتونه خیلی موقت باشه، چون ریشه مشکل هست و ما فقط نشون ها و علایمش رو کاهش دادیم. روان درمانی روی افکار، احساسات، رفتارها و الگوهای ناسازگاری که باعث شکل گیری افسردگی توی فرد شدن کار میکنه و سعی میکنه اونها رو شناسایی و تغییر بده. در ادامه 7 راهکار عملی برای غلبه بر افسردگی پیشنهاد می شه که می تونه در بهبود علائم موثر باشه:
-
معجزه ورزش:
ورزش کردن از اون دسته از فعالیتهاس که میتونه با رها کردن اندروفین و سایرهورمون ها کمک خیلی زیادی به درمان افسردگی بکنه. یکی از علامت های افسردگی اینه که فرد توی زندگیش کند میشه و کم کم ممکنه به جایی برسه که حتی انجام کوچیک ترین فعالیتها براش سخت و غیرممکن بشه! ورزش از اون دسته کارهاس که میتونه نه تنها جلوی کند شدن و غیرفعال شدنش رو بگیره، بلکه اون رو تا مرض درمان جلو ببره!
اگرچه شروع ورزش میتونه برای افراد افسرده خیلی سخت باشه، ولی فرد افسرده می تونه از ورزش های خیلی سبک شروع کنه و کم کم میزان ورزش رو افزایش بده. ورزش کردن تا حدی اثربخشه که فرد خیلی زود اثرات مثبتش رو توی بهبود افسردگی میبینه. پیشنهاد ما ثبت نام توی یه باشگاه ورزشی مورد علاقه است، که در کنار ورزش، صحبت کردن با دیگران هم به بهبود فرد کمک کنه. اگه اینکار براتون خیلی سخته میتونید از پیاده روی، دویدن سبک و یا ورزش توی خونه شروع کنید. اپ های زیادی هم هست که می تونید برای انجام این ورزش ها ازش کمک بگیرید.
-
تحرک و تغییر سبک زندگی به عنوان یه مولفه اساسی:
یکی از مهمترین چیزهایی که باعث افسردگی میشه، تحرک نداشتن و سبک زندگی نامناسبه! اگه شما فعالیت روزانه ای بیرون منزل ندارید، شبها تا صبح بیدارید و از صبح تا ظهر توی رختخواب هستید و افسرده هم نشدید، باید خیلی خدا رو شکر کنید! سبک زندگی سالم میتونه بهترین درمان برای افسردگی و انواع مشکلات روانی باشه. خواب منظم که با رعایت نکات مربوط به بهداشت خواب که می تونه با کمک درمانگر تنظیم بشه، به کاهش علائم افسردگی کمک زیادی می کنه. همچنین در نظر گرفتن یک ساختار روزانه، که میتونه شامل یک روتین ساده از سه الی چهار فعالیت باشه توی بهبود افسردگی خیلی اثرگذاره.
-
انجام فعالیت های کوچییک اما لذت بخش:
فردی که افسرده است تنها کاری که دوست داره انجام بده انجام ندادن هر کاریه!! اما فعالیت کمتر فرد هنگام تجربه افسردگی باعث میشه فرد باز هم تمایل کمتری برای انجام هر کاری داشته باشه و سطح انگیزه رو مدام کاهش میده و یک چرخه معیوب شکل می گیره. با این حال مشغول شدن به کارایی که قبل از افسردگی برای فرد لذت بخش بوده، (با وجود این که انجام دادنش برای فرد سخت و دشوار بنظر می رسه و ممکنه الان براش لذت بخش نباشه) در تغییر خُلق افسرده بسیار موثره.
-
ثبت افکار روزانه:
نوشتن افکار و احساساتی که اذیت کننده است به فرد کمک می کنه به آگاهی بالاتری برسه. وقتی فرد احساساتش رو روی کاغذ میاره و اون چیزایی که در ذهنش آشفته است رو بیرون می ریزه، انگار که به ذهن اجازه نفس کشیدن داده می شه و باعث کاهش تنش بدنی و آرام شدن سیستم عصبی می شه. این شناخت و آگاهی از طریق نوشتن بسیار شفا دهنده است.
-
استفاده از تکنیک بازسازی شناختی:
شناسایی افکار منفی و نشخوارهای فکری که فرد افسرده با اون ها دست و پنجه نرم می کنه و جایگزینی این افکار ناکارآمد با افکار واقع بینانه تر از جمله کارهایی است که میتونه زیر نظر یه روان درمانگر به کاهش علائم افسردگی کمک کنه.
-
کمک گرفتن از دیگران:
افراد افسرده معمولا به دلیل خُلق غمگین تمایل به دوری و انزواگزینی از دیگران دارن و ارتباط گرفتن با بقیه تو اون شرایط براشون کار سختیه. گاهی فکر میکنن نباید مزاحم دیگران بشن و مسائلشون رو در میون بذارن. اما می دونیم که انسان ذاتا موجودی اجتماعیه و تنهایی یا بی پشتوانه بودن می تونه شدت افسردگی را افزایش بده!
برقراری ارتباط با دیگران به شکستن چرخه انزوا کمک می کنه و فرد افسرده حس می کنه دیده و شنیده شده. در شرایطی که افسردگی فرد را به سمت دور شدن و تنهایی هول می ده فرد می تونه از شخصی که براش امن هست کمک بگیره. گفتن اینکه چند دقیقه میخوام باهات حرف بزنم این روزها مودم پایینه میتونه شروع خوبی باشه، تا فشار روانی رو کاهش بده و به تخلیه هیجانات فرد کمک کنه. همچنین اطرافیان فردی که افسرده است می تونن بدون فشار کنار اون حضور داشته باشن به طور مثال با گفتن اینکه من کنارت هستم هر وقت خواستی صحبت کنیم… بهش کمک کنن تا افسردگی رو کمرنگ و کمرنگ تر کنه. انجام یک کار کوچیکی که توجه و اهمیت رو منتقل کنه، یا برنامه ریزی فعالیت های کوچیک و بدون فشار مثل پیاده روی کوتاه، فیلم دیدن و… که هدفش بازگشت تدریجی فرد به زندگی روزمره است میتونه به مرور کمک زیادی به فرد افسرده بکنه.
-
استفاده از تمرین های مدیتشن:
تمرکز روی تجربه زیستن در لحظه حال و تمرین های تن آرامی عضلانی بسیار به فرد افسرده کمک می کنه تا از چرخه افکار منفی خارج بشه و برگشتن به مسیر زندگی عادی رو تجربه کنه. در این تمرین ها فرد یاد می گیره افکار و احساساتش را بدون قضاوت مشاهده کنه و از اون ها گذر کنه بدون اینکه در اون افکار و احساسات منفی غرق بشه.
چند تا سوال که باید از خودت بپرسی و بهش جواب بدی:
در نهایت پیشنهاد می دم چند سوال رو از خودت بپرسی. پاسخ به این سوالا میتونه آگاهیت رو در مورد افسردگی افزایش بده و کمک زیادی تو تغییر چرخه افسردگی بهت بکنه:
- چه موقعیت هایی، من رو نسبت به افسردگی آسیب پذیرتر میکنه؟ (به طور مثال کار کردن توی شغلی که دوسش ندارم، و..)
- چه رفتارهایی چرخه افسردگیم رو ادامه می ده؟ (مثل به تاخیر انداختن کارها، اجتناب از فعالیت های اجتماعی و..)
- چه رفتارهای ضد افسردگی رو باید حفظ کنم یا افزایش بدم؟ (به طور مثال انجام کارای لذت بخش، یا ورزش و تعامل با دوستها)
استفاده از این راهکارها میتونه کمک کنه تا از چرخه افسردگی رها بشی و حال بهتری رو تجربه کنی.
افسردگی می تونه یکی از چالش های سخت برای ایرانی های مهاجر توی غربت هم باشه. اگه توی خارج از ایران زندگی می کنی یا قصد مهاجرت به خارج از ایران رو داری، حتما این مقاله جذاب در مورد افسردگی بعد از مهاجرت رو مطالعه کن!
در مجموع، یادت باشه افسردگی هر چقدر هم که سنگین و آزار دهنده باشه، باز قابل مدیریته. راه های زیادی برای عبور از اون و بهتر شدن حالمون وجود داره. کافیه تصمیم بگیری و بخوای که از یه جایی شروع کنی.هر وقت که تصمیمت رو گرفتی بدون که ما در مجموعه روانشناسی ژیوان کنارت هستیم. اگه نیاز به یه روانشناس حرفه و کاربلد داشتی که از تخصصش توی درمان افسردگی مطمئن باشی، این فرم رو پرکن تا متخصصین ما در اسرع وقت بهت پیام بدن و راهنماییت کنن.