۵ مهارت روانشناختی کلیدی برای مهاجرین ایرانی در غربت

بیشتر افراد وقتی به مهاجرت فکر می‌کنن، اولین چیزایی که به ذهنشون می‌رسه نمره آیلتس، تمکن مالی و پیدا کردن خونه است. قطعا این توانمندی ها برای مهاجرت لازمه اما مهارت ها و توانایی های روانشناختی دیگه ای هم نیاز هست که کمتر بهش توجه میشه. تو این مقاله مهارت های روانشناختی مهاجرت که ایرانی ها در غربت به اون نیاز دارند رو با هم بررسی می کنیم.

۱. انعطاف‌پذیری شناختی: هنرِ رها کردن بایدها

افراد با کلیشه‌ها و بایدهای ذهنی مهاجرت می‌کنن. یکی از مراجعینی که مهاجرت کرده بود و دچار کمال‌گرایی بود می‌گفت من باید الان جایگاه بالایی اینجا داشته باشم تو ایران فلان دانشگاه درس خوندم و نخبه بودم. حالا اینجا بخوام از این سطح پایین شروع کنم!؟ این عدم انعطاف‌پذیری و فاصله بین شرایط واقعی و بایدهای کمالگرایانه این فرد، باعث افسردگیش شده بود.

مهارت انعطاف‌پذیری شناختی یعنی فرد کارهایی رو براساس ارزش هاش انجام بده و از قوانین سختگیرانه گذشته که کیفیت زندگیش رو پایین میاره فاصله بگیره. بپذیره که الان قوانین بازی عوض شده و فرهنگ جدید و شرایطش نه بهتره نه بدتر، فقط با فرهنگ خودش متفاوته.

پیشنهادهای کاربردی:

• بازتعریف موفقیت:

انتظارات بالایی که فرد تو سال اول مهاجرتش برای موفقیتش در نظر میگیره، فشارهای زیادی رو بهش وارد میکنه. در حالی که موفقیت تو سال اول به معنی خرید فلان وسیله و یا پیدا کردن شغل دلخواه و… نیست، بلکه یادگرفتن یسری موارد خیلی ساده مثل استفاده از سیستم حمل و نقل، خرید کردن و… می تونه در سال اول موفقیت به حساب بیاد. پس به خودتون سخت نگیرید.

• تکنیک مشاهده افکار:

ممکنه ذهنتون هنوز تو حال و هوای عادت ها و کارایی که تو ایران انجام میدادین باشه و شروع کنه به مقایسه کردن. وقتی افکار مقایسه‌ای سراغتون اومد فقط این افکار رو مشاهده کنید، بدون اینکه باهاشون بجنگید. اجازه بدین فکر بیاد و بره چسبیدن به فکرا و نشخوار فکری انعطاف پذیری شناختی رو کم میکنه.

۲. عبور از تعارف و در لفافه صحبت کردن

یکی از چالش های مهاجرین ایرانی فرهنگ ارتباطی متفاوته. تو ایران با تعارف و در لفافه حرف زدن توی روابط رایجه. اما تو کشورهای غربی ارتباطات واضح و مستقیمه. بعضی افراد از مستقیم حرف زدن و مثلا نه گفتن یا مخالفت کردن با بقیه می‌ترسن و این حالت ممکنه تو جاهای مختلف مثل محیط کار در ارتباط با همکاران خارجی براشون دردسرساز بشه. عدم ارتباط قاطع و روشن با خشم فرو خورده و کینه توزی، افسردگی و فرسودگی در ارتباطه.

پیشنهادهای کاربردی:

• تمرین قاطعیت:

یاد بگیرید بدون تعارف و احساس گناه، محترمانه نه بگین و خواسته‌ها و انتظاراتتون رو شفاف بیان کنید. کمک گرفتن تخصصی از روان درمانگر میتونه به یادگیری و تقویت این مهارت کمکتون کنه.

• مشاهده‌گری:

تو ماه‌های اول مهاجرت مثل یک انسان‌شناس، به رفتار مردم محلی دقت کنید. ببینید اونا چطوری مخالفت می‌کنن؟ چطوری دعوت می‌کنن؟ میتونید ازشون الگوبرداری کنید.

۳. تاب‌آوری در برابر غم غربت

غم غربت برای ایرانی‌ها که وابستگی‌های خانوادگی دارن و از یه فرهنگ جمع گرا مهاجرت میکنن متفاوت تجربه میشه. اینکه فرد نوروز، یلدا و سایر مناسبت ها رو کنار خانواده نیست غم زیادی بهش میده یا احساس رایج دیگه ای که معمولا افراد تجربش میکنن احساس گناهه. احس گناه از رها کردن والدین! این حس انرژی روانی زیادی از فرد می گیره و اجازه نمی‌ده از زندگی جدیدش لذت ببره. مهارت تاب‌آوری به معنی بی‌خیالی یا فراموش کردن گذشته و عزیزان نیست؛ به این معنیه که فرد بعد از یک فشار شدید بتونه دوباره تعادل روانی خودش رو به دست بیاره.

پیشنهادهای کاربردی:

• ساختن شبکه حمایتی:

تو غربت، پیدا کردن دوست و تشکیل یه شبکه حمایتی امن و صمیمی می تونه به تاب آوری شما کمک کنه.

• حفظ آیین‌ها:

مراسم و سنت هایی که شما رو به فرهنگ ایرانی وصل میکنه رو زنده نگه دارین. مثلا جشن گرفتن مناسبت هایی مثل نوروز حتی اگر تنها باشین یا درست کردن غذاها و خوراکی های ایرانی که شمارو به ریشه هاتون وصل می کنه.

• مدیریت تماس‌ها: 

برقراری تماس تصویری با خانواده و دوستان پیوند رو حفظ میکنه اما گاهی تماس های زیاد نتیجه عکس می‌ده و دلتنگی رو بیشتر می‌کنه. فرد یاد نمی گیره چجوری غمش رو خودش مسئولیت پذیرانه مدیریت کنه.

۴. کنجکاوی و ذهن باز

ذهن باز یعنی امتحان کردن چیزهای جدید مثلا غذاهای جدید، شرکت تو فستیوال‌های محلی و دوستی با غیرایرانی‌ها. این کار ترستون رو از محیط جدید می‌ریزه. مهاجرت فرصتیه برای اینکه ورژن جدیدی از خودتون رو پیدا کنین. بعضی وقتا مهاجران ایرانی میخوان خودشونو تو دایره امن نگه دارن و فقط با ایرانی‌ها معاشرت ‌کنن، فقط غذای ایرانی بخورن و … دلایل مختلفی مثل ترس از قضاوت کردن یا هر چیز دیگه ای ممکنه مانع بشه از محدوده امنشون بیرون بیان. این کار روند ترکیب هویت رو با فرهنگ جدید کند می‌کنه و باعث می‌شه احساس غریبه بودن داشته باشید و دیرتر با محیط جدید سازگار بشین.

پیشنهادهای کاربردی:

• قانون ۲۰/۸۰

سعی کنید ۲۰ درصد از زمان فراغتتون رو آگاهانه صرف کارایی کنید که هیچ ربطی به کامیونیتی ایرانی نداره.

• به چالش کشیدن باورها و کلیشه‌ها

فکرایی که مانع میشه از محدوده امنتون بیرون بیایید رو پیدا کنید و اونا رو به چالش بکشین. مثلا اگه فکر می‌کنین اروپایی‌ها آدمای سردی هستن، آگاهانه به دنبال مثال های نقض بگردین و این باور رو به چالش بکشین.

۵. مدیریت استرس و عدم قطعیت

مهاجرت یعنی قدم گذاشتن تو شرایطی که جدیده و عدم قطعیت داره. مثلا نرخ ارز بالا می‌ره، قوانین ویزا تغییر می‌کنه، کار مد نظر به راحتی پیدا نمی‌شه. خیلی از مهاجرین تو این شرایط دچار اضطراب میشن و این اضطراب روی عملکردشون تأثیر مستقیم می‌ذاره. تحمل این حجم از عدم قطعیت و استرس نیاز به مهارت بالایی داره وگرنه باعث فرسودگی شما میشه.

• پیشنهادهای کاربردی:

• دایره کنترل:

  روی کاغذ دو تا دایره بکشین. توی دایره داخلی چیزایی که روشون کنترل دارین مثل (تلاش کردن، رزومه رو تقویت کردن و جاهای مختلف فرستادن، زبان خوندن و …) رو بنویسید و تو دایره بیرونی چیزایی که تو کنترل شما نیست مثل قیمت دلار، تصمیم آفیسر ویزا و … رو بنویسید. حالا با مقایسه کردن این دو تا دایره به خودتون یادآوری کنید که میتونید فقط روی چیزایی که کنترل دارین تمرکز کنید.

• استفاده از تمرین های ذهن آگاهی:

  تو این مقاله به طور مفصل به تکنیک های ذهن آگاهی  اشاره شده.

• دریافت کمک حرفه‌ای:

  اگر اضطراب مانع عملکرد روزانه تون شده، صحبت با یک درمانگر امن و حمایتگر میتونه کمک کننده باشه. اگر احساس می‌کنید تو مسیر پر چالش مهاجرت نیاز به همراه و پشتیبان دارید تا مهارت های لازم رو یاد بگیرین تیمی از رواندرمانگران متخصص کلینیک روانشناسی ژیوان با درک عمیق از چالش‌های فرهنگی و روانی ایرانیانِ خارج از کشور، آماده‌ هستن تا این مهارت‌ها رو به صورت کاربردی به شما آموزش داده و همراهتون باشن. متخصصین کلینیک ژیوان از متخصصین برتر روانشناسی کشور هستن که تخصص بالایی توی کار با ایرانی های مهاجر دارن. برای دریافت نوبت پیش مشاوره رایگان می تونید همین حالا با پر کردن این فرم اولین قدم رو بردارید. همکاران ما در اسرع وقت با شما برای برقراری جلسات ارتباط میگیرن.