مقدمه:

فردی رو در نظر بگیرید که توی یک جلسه کاری نشسته، یکدفعه ضربان قلبش بالا می ره، احساس تنگی نفس میکنه و بدنش شروع به عرق کردن میکنه و فکر میکنه همین الان سکته می کنه. همکارش اون رو به اورژانس می رسونه و پزشک بعد از بررسی علائمش، بهش میگه که قلبش سالمه و هیچ مشکلی نیست و تشخیصش حمله پانیکه!

یافته های بعضی گزارش ها نشون داده سه تا چهار درصد از افراد بزرگسال در طول زندگیشون حداقل یک بار پانیک رو تجربه کردن. برخی افراد هم معمولا اون رو با حمله قلبی اشتباه می گیرن و با مراجعه به پزشک های مختلف این جمله رو می شنون که قلب شما مشکلی نداره اما اونا سردرگم و نگرانن از علائمی که تجربه میکنن. بیایید با هم بررسی کنیم پانیک چیه و چه علائمی داره؟

پانیک چیه؟

یه نوع اختلال اضطرابیه که فرد دچار حملات ناگهانی و ترس شدید می شه. این حملات در مدت زمان کوتاهی اوج می گیرن و علائمی را در فرد به وجود میاره که بیشتر از چند دقیقه طول نمی کشه. مدت زمان اون در افراد میتونه متفاوت باشه اما معمولا بین پنج تا بیست دقیقه میتونه متفاوت باشه و به ندرت به بیش از یک ساعت برسه.

علائم و نشانه های حمله پانیک:

• افزایش ضربان قلب
• عرق کردن
• احساس تنگی نفس یا خفگی
• احساس ناراحتی یا درد در قفسه سینه
• تهوع یا ناراحتی معده
• احساس سرگیجه، تلو تلو خوردن یا ضعف
• احساس سرما و لرز یا حس گرمای زیاد
• احساس مور مور شدن
• احساس جدا شدن از خود و بدن
• احساس دیوانه شدن یا از دست دادن کنترل
• ترس از مردن

وجود همه این علائم در فرد نشان دهنده اختلال پانیک نیست و بسته به ارزیابی درمانگر از فراوانی، شدت و مدت این علائم و پیامدهای آن میشه تشخیص اختلال پانیک و تشخیص حمله پانیک رو مطرح کرد.

علت حمله پانیک چی میتونه باشه؟

برای حمله پانیک علت قطعی وجود نداره. عوامل مختلفی ممکنه باعث تجربه اون بشن. زمینه زیستی و بیولوژیک میتونه یکی از عللش باشه. به طور مثال طبق برخی پژوهش ها بخشی از مغز به نام آمیگدالا در برخی افراد واکنش پذیرتره. گاهی برخی بیماری ها یا عارضه ای فیزیکی میتونه شامل بشه مثل پایین افتادن دریچه میترال قلب، پرکاری تیروئید، مصرف مواد مخدر، قطع کردن مصرف یک داروی خاص. همچنین عوامل محیطی مانند رویدادهای استرس زای زندگی مثل سوگ، طلاق، شکست عاطفی، مشکلات مالی میتونن زمینه ساز پانیک بشن.

درمان اختلال پانیک

این اختلال با وجود اینکه وقتی توسط فرد تجربه میشه بنظر ترسناک و دشوار میاد اما خبر خوب اینه که قابل درمانه و با انجام تکنیک های روان درمانی زیر نظر متخصص و گاهی دارو درمانی میتوان بهبودی رو بدست آورد. بنابراین درمان پانیک با راهکارهای درمانی مختلف از جمله تکنیک های روان درمانی، گاهی دارو درمانی در صورت نیاز و به صورت ترکیبی از هر دو انجام میشه. در ادامه چند راهکار برای بهبود علائم پیشنهاد میشه:

1. استفاده از تمرینات ذهن آگاهانه روی نفس کشیدن

فردی که پانیک رو تجربه میکنه در اون شرایط ریتم تنفسش تغییر میکنه و معمولا تند تند و کوتاه نفس میکشه  و گاهی دردی رو در سینه اش تجربه میکنه. وقتی فرد یاد بگیره از تمرینات تنفسی استفاده کنه و الگوی نفس کشیدنش رو تغییر بده در اون شرایط مغز به بدن فرمون میده خطری در کار نیست و آروم بمونه. در نتیجه شدت حمله پانیک کاهش پیدا میکنه. فنون تنفسی مختلفی در این زمینه وجود داره. یکی از اونا نفس کشیدن آروم هست. اگر این تمرین رو جزئی تر کنیم میشه گفت تو سه مرحله میتونید انجامش بدین. گام اول اینجوریه که توجه تون رو روی نفس کشیدنتون بیارید و همزمان قفسه سینه تون رو از هوا پرکنید این کار رو تو چهارثانیه انجام بدین بعد تو گام دوم نفستون را به مدت یک ثانیه حبس کنید و  تو گام سوم نفستون رو در عرض چهار ثانیه از راه دهان به بیرون بفرستین. به مدت یک دقیقه این نوع نفس کشیدن رو ادامه بدین.

طبق پژوهش های مختلف تو کشورهای متعدد استفاده از تمرینات ذهن آگاهی برای کنترل پانیک بسیار اثرگذار بوده. اگر علاقه مند به مطالعه بیشتر و یادگیری تکنیک های تنفسی دیگه ای هستین این مقاله رو از دست ندین.

2. نفس کشیدن درون کیسه

وقتی فردی دچار حمله پانیک میشه به نفس نفس زدن می افته و در این حالت تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن به هم می خوره و فرد دی اکسید کربن زیادی دفع میکنه و دچار حالتی به نام آلکالوز تنفسی میشه. استفاده از روش تنفس در کیسه میتونه سطح دی اکسید کربن رو متعادل کنه. این فن میتونه ابتدا در حضور درمانگر با به وجود آوردن شرایطی شبیه پانیک انجام بشه و بعد از یادگیری طی حمله پانیک فرد از اون استفاده کنه.

برای این تمرین میتونید دستاتون رو اطراف دهنتون حلقه کنید و درون دستاتون نفس بکشین یا یه کیسه پلاستیکی رو دور دهنتون بگیرید و توی اون نفس بکشید. نفس کشیدن رو تا زمانی ادامه بدین که نفس نفس زدن و احساس گیجی و گز گز انگشتاتون کاهش پیدا کنه.

3. اصلاح باورهای ناکارآمد

افرادی که پانیک رو تجربه می کنن افکاری رو در اون لحظات تجربه می کنن که اگر مدیریتشون نکنن باعث تشدید شرایط ناخوشایندشون میشه. چند مثال از این افکار:

«خوب نیست آدم نتونه از حمله پانیکش پیش بقیه جلوگیری کنه»

«غش کردن جلوی جمع زشته، آبروم پیش بقیه میره»

«من نباید ضعیف باشم و نتونم خودمو جمع و جور کنم»

«من نباید مضطرب بنظر بیام، دیگران متوجه ضعفم بشن»

«من باید تو هر شرایطی خودم رو کنترل کنم»

این افکار نه تنها تو اون شرایط اضطراب رو کم نمیکنه بلکه بیشتر هم میکنه. وقتی اضطراب میره بالا شدت نشونه های بدنی پانیک هم بیشتر میشه. بنابراین مدیریت و اصلاح افکاری که تو اون شرایط فرد رو آزار میده یکی از راهکارهای کمک به کاهش علائمه. اما معمولا انجام این کار به تنهایی خیلی دشواره. چون خیلی وقتا افکار طوری با ما عجین شدن که تشخیص اینکه این فکر ناکارآمده و داره بهم آسیب میزنه به خودی خود برامون روشن نیست. بنابراین کمک گرفتن از یک متخصص میتونه به فرد کمک کنه فنون شناختی ای رو یاد بگیره که با کمک اونا علائمش رو بهبود بده. اگه نیاز به یه روانشناس کاربلد و حرفه ای داشته باشید که توی این مسیر کمکتون کنه، از این قسمت فرم درخواست مشاوره رو پرکنید. کارشناس های ما در اسرع وقت بهتون پیام میدن و بهترین روانشناس رو متناسب با مشکل شما بهتون معرفی میکنن.

4. استفاده از جملات آرامش بخش

یادتون باشه پانیک یه حمله زودگذره که قرار نیست خیلی موندگار بشه. در این شرایط گفتن جملات آرامش بخشی مانند جملات زیر میتونه کمک کننده باشه:

“این یه حمله پانیکِ که خیلیا تجربش میکنن و میدونم که زیاد نمی مونه”

” چند دقیقه دیگه همه چی عادی میشه فقط نگاهش میکنم و آروم نفس میکشم تا بگذره”

“هیچ کس تا حالا از حمله پانیک نمرده، قرار نیست خطری به وجود بیاد”

“بدنم فکر میکنه خطری در کاره ولی هیچ خطر واقعی در کار نیست”.

5. اصلاح سبک زندگی

فردی که حملات پانیک رو تجربه میکنه لازمه تغییراتی رو در سبک زندگی اش به وجود بیاره تا از محرک ها و شرایطی که به اضطراب دامن میزنه جلوگیری کنه. یکی از مهمترین تغییرات تنظیم خوابه. خواب 7- 8 ساعت در طول شبانه روز به آرام بودن سیستم عصبی کمک میکنه. به لحاظ تغذیه هم لازمه مصرف کافئین، نوشیدنی های محرک و انرژی زا، مصرف قند و شیرینی مدیریت بشه و استفاده از مواد حاوی منیزیوم بیشتر در سبد غذایی استفاده بشه.

علاوه بر این کاهش محرک های حسی مثل صدای زیاد، نور شدید، قرار دادن خود در معرض اخبار منفی در کاهش استرس به فرد کمک میکنه. علاوه بر این ها انجام ورزش های ملایم مثل پیاده روی، یوگا، شنا در تنظیم سیستم عصبی بسیار اثرگذاره.

در مجموع تکنیک های مختلف دیگه ای هم برای درمان پانیک استفاده میشه مثل مواجهه درمانی که فرد زیر نظر درمانگر و به صورت کنترل شده در شرایط مواجهه با حس های بدنی که در طول پانیک تجربه میکنه قرار میگیره تا شرطی زدایی اتفاق بیفته.

اگه فردی دچار حمله پانیک شد، چه کار کنیم؟

شاید یکی از نزدیکانتون دچار حمله پانیک شده باشه. در این شرایط دونستن اینکه چه کارایی به فرد کمک میکنه و چه کارایی میتونه اوضاع رو بدتر کنه کمک کننده است.

مهم ترین کاری که تو این شرایط لازمه انجام بدین اینه که خودتون آروم باشید و حمایت کننده. شما نمیتونید حمله پانیک رو متوقف کنین اما میتونید به فرد کمک کنید بهتر مدیریتش کنه. به فرد آروم بگین “من اینجام کمکت میکنم این فقط یه حمله زودگذره تموم میشه “. میتونید یه لیوان آب براش بیارید یا مستقیم ازش بپرسین چه چیزی نیاز داره؟ یکی از کارایی که خیلی میتونه کمک کننده باشه تشویق فرد به تنفس آهسته و عمیق هست بهش بگید آروم ریه رو پر از هوا کنه و توی چهارثانیه دم بگیره و یک ثانیه نگه داره حالا از دهن بیرون بده. این تکنیک تنفس آهسته خیلی سریع به تنظیم سیستم عصبی کمک میکنه. علاوه بر این محیط رو برای فرد آروم کنید اگر ممکنه به جای خلوت تر برید و نورها رو کم کنین و بعد از حمله پیشنهاد بدین فرد استراحت کنه.

اگه فردی دچار حمله پانیک شد، چه کار نکنیم؟

توی این شرایط برخی رفتارها ممکنه اوضاع رو بدتر کنه به فرد نگید ” نگران نباش چیز خاصی نیست اینا همش تو ذهنته ” این جمله ممکنه فرد رو عصبانی کنه و احساس درک نشدن بهش بده و فکر کنه کسی متوجه درد و رنجی که تحمل میکنه نمیشه. از طرفی اگر فردی که دچار پانیک شده آماده صحبت کردن نیست بهش فشار نیارید و مجبورش نکنید بخواد توضیح بده فقط کنارش حضور داشته باشید. اگرهم فرد نیاز به تنهایی داشت به نظرش احترام بذارید و اون رو تنها بذارید.

نتیجه گیری

در مجموع تجربه اختلال پانیک چه برای خودتون یا اطرافیانتون اگرچه با علائم ناگهانی و شدید شروع میشه و مثل یه طوفان پر قدرت تن رو ناآروم میکنه اما خوشبختانه با یاد گرفتن تکنیک های موثر به راحتی قابل کنترل و خاموش شدنه. یادتون باشه با همه این راهکارهایی که گفتیم ولی مراجعه به یه روانشناس کاربلد و حرفه ای یکی از اصلی ترین کارهایی هست که برای درمان پانیک باید انجام بدین. تو کلینیک ژیوان می تونید با روان شناس های زبده و متخصص در این حیطه درخواست نوبت مشاوره بدین و مطمئن باشید که یه تیم از بهترین روان شناس های متخصص در این حیطه در کنارتون هستن و بهتون کمک میکنن. برای دیدن رزومه روان شناس های کلینیک ژیوان میتونید از این قسمت و برای دریافت نوبت مشاوره از این قسمت اقدام کنید.